¿Comer grasa es la causa de la obesidad?
Durante un período de tiempo, en la época de la fobia a la grasa en la década de 1990, se pensaba que el porcentaje de energía de la grasa en la dieta era un importante predictor de la grasa corporal de la persona. Hubo tres tipos de pruebas para apoyar la hipótesis.
En general, los países más ricos consumen más productos de origen animal, azúcares añadidos y grasas y también tenían mayores tasas de obesidad, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares . Estudios europeos mostraron una correlación significativa entre el porcentaje de energía de grasa ingerida y los valores de Índice de Masa Corporal (IMC), pero sólo para las mujeres y no para los hombres .
En segundo lugar, las tendencias dietéticas, mostraron un paralelismo temporal entre el aumento del consumo de grasas y el aumento de peso de la población. Estudios realizados en China, mostraron un paralelo entre el desarrollo económico, el aumento del consumo de grasas, y el aumento de las tasas de sobrepeso.
En tercer lugar, aumentar el consumo de grasa de la dieta en estudios con animales producía el desarrollo de la obesidad, mientras que la adopción de las dietas bajas en grasa en los estudios clínicos en humanos condujo a la pérdida de peso . Entre los mecanismos fisiológicos invocados para explicar por qué el consumo de grasas debe conducir a una mayor grasa corporal estaban:
- la alta densidad de energía
- la palatabilidad de la grasa dietética
- su mayor eficiencia metabólica,
- su débil poder saciante,
- su débil regulación fisiológica de la ingesta de grasa en relación con la ingesta de carbohidratos
Cada uno de esos puntos fue contrarrestado en su momento por argumentos opuestos. La relación entre la obesidad y el nivel socioeconómico dentro de las naciones depende no sólo de género, sino también del nivel de desarrollo económico . En los países pobres, son las personas más pudientes los que son propensos a la obesidad; la situación se invierte en los países ricos . En ambos casos, el nivel socioeconómico tiene un impacto más marcado en el peso corporal en las mujeres que de hombres .
En segundo lugar, las tendencias de tiempo no son en sí mismas suficientes para establecer la causalidad. No sólo eso, sino que un nuevo examen de la ingesta de grasas en la dieta y el aumento de peso en China mostró que la asociación era de hecho trivial. Por otro lado, las tasas de obesidad en los Estados Unidos aumentaron al mismo tiempo que el consumo de grasa se redujo. El énfasis excesivo en el consumo de alimentos bajos en grasa puede haber contribuido realmente a sobrepeso entre los adultos estadounidenses .
En tercer lugar, el argumento entonces popular que las dietas bajas en grasa promueven la pérdida de peso, independientemente de la ingesta de energía, parece pintoresco ahora dado el énfasis actual en las calorías, no en los distintos tipos de nutrientes (azúcares, grasa, proteínas, fibra), y el éxito incuestionable de la dieta alta en grasas de Atkins .
Hoy se sabe que las calorías extra en la dieta fueron proporcionados por los hidratos de carbono, sobre todo el azúcar. Unos años más tarde, los medios de comunicación y la atención pública se apartaron de grasa e identificaron como principal enemigo al azúcar.
¿Qué alimentos contiene una dieta baja en grasa?
¿Qué alimentos contiene una dieta baja en grasa?
Coma por lo menos seis porciones de productos con cereales al día. Una porción es aproximadamente 1 taza de pasta o arroz cocido, una rebanada de pan o un pequeño tazón de cereal. Los panes integrales son bajos en grasa; también son altos en fibra y carbohidratos complejos. Elija estos panes para sándwiches y como adiciones a las comidas.
Evite los alimentos de panadería ricos en azúcares tales como donuts, dulces y panecillos. Estos alimentos pueden contener más de un 50 por ciento de calorías de grasa. Los productos con cabello de ángel y las galletas de jengibre pueden satisfacer a los golosos sin agregar grasa a su dieta.
Evite los sancks fritos como las patatas fritas y chips. Pruebe sancks bajos en grasa o patatas horneadas.
Coma por lo menos cinco porciones de verduras y frutas al día. Una porción es una taza de verduras de hoja crudas, o una manzana mediana. Las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa, y añaden sabor y variedad a su dieta. También contienen fibra, vitaminas y minerales.
La margarina, mantequilla, mayonesa y nata añaden grasa a las verduras. Use especias y yogur natural como condimentos en lugar.
Coma dos a cuatro porciones de carne u otra fuente de proteínas. Una porción son 100 gramos de carne magra, pollo o pescado. Hornear y asar a la parrilla son las formas más saludables de preparar la carne. Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola.
Quite la grasa accesoria antes de cocinar. Recortar cualquier, grasa separable antes de comer. Seleccionar cortes magros de carne.
Utilice hierbas, especias, vegetales frescos, y adobos sin grasa a la carne. Evite las salsas altas en grasa.
Quite la piel y la grasa visible del pollo antes de cocinar. Las pechugas de pollo son una buena opción, ya que son bajas en grasa. Comer ganso y pato sólo de vez en cuando, ya que son altos en grasa.
El pescado fresco debe tener una carne firme y elástica, de color claro, aspecto húmedo, y un olor a limpio. Si el pescado fresco de buena calidad no está disponible, comprar pescado congelado.
La mayoría de los mariscos son bajos en grasas saturadas. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en algunos pescados grasos, como el salmón y el atún, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón en algunas personas.
Las alubias o frijoles , garbanzos y lentejas ofrecen proteína y fibra sin el colesterol y la grasa de las carnes.
Una porción de lácteos es 1 taza de leche o yogur, o 50 gramos de queso. Tome leche descremada.
Pruebe los quesos sin grasa o bajos en grasa.
El yogur natural sin grasa puede reemplazar la nata en muchas recetas. (Para mantener la textura, mezcle 1 cucharada de fécula de maíz en cada taza de yogur antes de cocinar.) Pruebe el yogur bajo en grasa o sin grasa congelado para el postre.
Un sorbete o un yogur sin grasa son alternativas al helado.