No existen dietas milagrosas. Las estrategias para adelgazar que funcionan constituyen pequeños cambios, pérdidas moderadas y objetivos razonables. Un objetivo razonable es la pérdida de 5 a 10 kilos en un año, comiendo alimentos ricos en nutrientes y de manera ideal, aumentando la actividad física.
Por lo general, existe una gran disparidad entre las elevadas expectativas y el éxito alcanzado.
En en una cultura que sobrevalora la delgadez, mucha gente puede llegar a perder hasta el 15% de su peso en un año y sin embargo, no están satisfechos porque sus expectativas eran mayores.
Dependiendo del peso corporal inicial, una tasa razonable de pérdida de peso es de 250 gramos a 1 kilo de peso.
Otra referencia como objetivo razonable de pérdida de peso es perder el 10 por ciento del peso corporal cada 6 meses. Para una persona que pesa 125 kilos, una pérdida del 10 por ciento es de 12,5 kilos en 6 meses o alrededor de 1 kilo por semana. Estas pérdidas de peso graduales son más fáciles de mantener
que las pérdidas rápidas.
La clave del éxito es incorporar plenamente los alimentos saludables en la dieta. Las personas han olvidado progresivamente, sin darse cuenta, se han desenganchado y ya no son esclavos de alimentos deliciosos si, pero muy perniciosos cuando se toman en gran cantidad y/o asiduamente. Simplemente, dejan de echarlos de menos. ¿Imposible? No, en absoluto.
Muchas veces se nos obliga a consumir grandes porciones. En los mercados, en los restaurantes, no han acostumbrado y hemos aprendido a limpiar nuestros platos como norma de buena educación. Por el bien de la salud, es posible que tengamos que aprender a comer menos alimentos en cada comida-una porción de pollo para la cena en lugar de dos y una galleta para el postre en lugar de seis. El objetivo es comer suficientes alimentos para obtener energía, nutrientes, y placer, pero no más. Este cantidad debe dejar una sensación de satisfacción, no de empacho.Tenga en cuenta que incluso los alimentos sin grasa o bajos en grasa pueden ofrecer una gran cantidad de kilocalorías cuando una persona come grandes cantidades.
• Concéntrese en llevar unos hábitos de alimentación y actividad saludables, no en las pérdidas o ganancias de peso.
• Adopte expectativas razonables acerca de metas de su adelgazamiento y sobre cuánto tiempo tardará en alcanzarlo.
• Participe en algún tipo de actividad física con regularidad.
• La energía que consuma debe ser superior a la energía ingerida en unas 500 kilocalorías / día. Aumente su actividad física lo suficiente para gastar más energía de la que consume de los alimentos.
• Coma alimentos bajos en calorías
• Coma porciones pequeñas
• Coma despacio.
• Limite los alimentos altos en grasa. Haga de las legumbres, cereales integrales, verduras y frutas la parte central de su plan de dieta.
• Limite los azúcares concentrados y las bebidas alcohólicas.
• Beba un vaso de agua antes de empezar a comer y otro mientras coma. Beba mucha agua
durante todo el día (8 vasos o más al día).
• Mantenga un registro de la dieta y hábitos de ejercicio
• Aprenda formas alternativas para lidiar con emociones y tensiones.
• Asista a grupos de apoyo regularmente o desarrolle relaciones de apoyo con los demás.
Por lo general, existe una gran disparidad entre las elevadas expectativas y el éxito alcanzado.
En en una cultura que sobrevalora la delgadez, mucha gente puede llegar a perder hasta el 15% de su peso en un año y sin embargo, no están satisfechos porque sus expectativas eran mayores.
¿Cuánto se puede adelgazar cada semana o cada mes?
Dependiendo del peso corporal inicial, una tasa razonable de pérdida de peso es de 250 gramos a 1 kilo de peso.
Otra referencia como objetivo razonable de pérdida de peso es perder el 10 por ciento del peso corporal cada 6 meses. Para una persona que pesa 125 kilos, una pérdida del 10 por ciento es de 12,5 kilos en 6 meses o alrededor de 1 kilo por semana. Estas pérdidas de peso graduales son más fáciles de mantener
que las pérdidas rápidas.
La clave del éxito es incorporar plenamente los alimentos saludables en la dieta. Las personas han olvidado progresivamente, sin darse cuenta, se han desenganchado y ya no son esclavos de alimentos deliciosos si, pero muy perniciosos cuando se toman en gran cantidad y/o asiduamente. Simplemente, dejan de echarlos de menos. ¿Imposible? No, en absoluto.
¿Qué nutrientes debe tener una dieta de adelgazamiento?
- Para las personas con un IMC ≥ 35 Aproximadamente reducción de 500 a 1.000 kilocalorías por día
- Para las personas con IMC entre 27 y 35 Aproximadamente reducción de 300 a 500 kilocalorías por día d
- Grasa total 30% o menos del total de kilocalorías
- Ácidos grasos saturados del 8 a 10% de kilocalorías totales
- Ácidos grasos monoinsaturados hasta un 15% de kilocalorías totales
- Ácidos grasos poliinsaturados hasta 10% de kilocalorías totales
- Cholesterol 300 miligramos o menos por día
- Proteinas aproximadamente el 15% de las kilocalorías totales
- Carbohidratos 55% o más del total de kilocalorías
- Cloruro de sodio no más de 2400 mg de sodio o aproximadamente 6 g de cloruro de sodio (sal) por día
- Calcio 1000-1500 miligramos por día
- Fibra de 20 a 30 gramos por día
Comer pequeñas porciones ayuda a adelgazar
Muchas veces se nos obliga a consumir grandes porciones. En los mercados, en los restaurantes, no han acostumbrado y hemos aprendido a limpiar nuestros platos como norma de buena educación. Por el bien de la salud, es posible que tengamos que aprender a comer menos alimentos en cada comida-una porción de pollo para la cena en lugar de dos y una galleta para el postre en lugar de seis. El objetivo es comer suficientes alimentos para obtener energía, nutrientes, y placer, pero no más. Este cantidad debe dejar una sensación de satisfacción, no de empacho.Tenga en cuenta que incluso los alimentos sin grasa o bajos en grasa pueden ofrecer una gran cantidad de kilocalorías cuando una persona come grandes cantidades.
¿Qué comer para adelgazar?
• Concéntrese en llevar unos hábitos de alimentación y actividad saludables, no en las pérdidas o ganancias de peso.
• Adopte expectativas razonables acerca de metas de su adelgazamiento y sobre cuánto tiempo tardará en alcanzarlo.
• Participe en algún tipo de actividad física con regularidad.
• La energía que consuma debe ser superior a la energía ingerida en unas 500 kilocalorías / día. Aumente su actividad física lo suficiente para gastar más energía de la que consume de los alimentos.
• Coma alimentos bajos en calorías
• Coma porciones pequeñas
• Coma despacio.
• Limite los alimentos altos en grasa. Haga de las legumbres, cereales integrales, verduras y frutas la parte central de su plan de dieta.
• Limite los azúcares concentrados y las bebidas alcohólicas.
• Beba un vaso de agua antes de empezar a comer y otro mientras coma. Beba mucha agua
durante todo el día (8 vasos o más al día).
• Mantenga un registro de la dieta y hábitos de ejercicio
• Aprenda formas alternativas para lidiar con emociones y tensiones.
• Asista a grupos de apoyo regularmente o desarrolle relaciones de apoyo con los demás.