La práctica de actividad física de la población se ha visto aumento creciente en los últimos
décadas, sobre todo en los gimnasios. A lo largo de los siglos los deportistas han utilizado sustancias artificiales para aumentar sus ingresos y tener ventaja deportiva. Ya los griegos usaban hongos alucinógenos para aumentar su rendimiento deportivo. La preocupación por la apariencia estética puede conducir a el consumo de los usuarios de suplementos dietéticos en grandes cantidades y a veces de manera indiscriminada.
Muy a menudo las personas consumen estas sustancias sin saber exactamente para qué sirven, influenciadas por la publicidad. ¿Cuáles son esos suplementos de gimnasio y qué efectos tienen?
Los suplementos dietéticos / nutricionales utilizados por los atletas son lass proteínas
y aminoácidos, vitaminas y minerales, L-carnitina, creatina, las bebidas energéticas y los esteroides anabólicos.
y aminoácidos, vitaminas y minerales, L-carnitina, creatina, las bebidas energéticas y los esteroides anabólicos.
Concentrados de proteínas y aminoácidos
Las proteínas y aminoácidos concentrados son los suplementos más consumidos por los atletas. Algunos estudios han demostrado que la suplementación con proteínas puede aumentar la masa muscular. Los aminoácidos ramificados (tales como leucina) sirven como fuente de energía durante el ejercicio de resistencia, ya que la principal fuente central de la fatiga. La arginina es un aminoácido de efecto ergogénico a través de la estimulación de la hormona del crecimiento que aumenta la masa muscular. El Triptófano aumenta la tolerancia al dolor y la fatiga durante el ejercicio y también puede estimular la producción de la hormona del crecimiento. La taurina se encuentra en los alimentos de origen animal y también es producida por el hombre. Tiene un efecto desintoxicante, facilitando la excreción sustancias por el hígado y pueden mejorar el efecto de mejorar la insulina metabolismo de la glucosa y los aminoácidos, pero los estudios no son concluyentes.
En general, los aminoácidos se transforman en grasa y su uso excesivo puede causar sobrecarga renal promover una mayor deshidratación.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas son compuestos orgánicos presentes de forma natural en los alimentos y esenciales para el mantenimiento del metabolismo normal, actuando como co-factores en la
actividad enzimática. Se clasifican como solubles en grasa (A, D, E y K) y solubles en agua, que son las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, biotina, ácido fólico, cianocobalamina) y vitamina C.
La suplementación farmacológica con vitaminas B y vitamina C parece facilitar la adaptación al calor y por lo tanto debe ser utilizada principalmente por los atletas en movimiento de climas templados a climas más calientes. La suplementación con vitamina E parece mejorar los fenómenos de aclimatación y rendimiento deportivo en la altura.
Los suplementos de vitamina en forma de multivitaminas ha sido ampliamente utilizados como una forma efectiva de tratar la fatiga orgánica, aguda o crónica. Si las necesidades nutricionales de las personas están cubiertas por su comida, esta suplementación no trae beneficios añadidos. La deficiencia de vitaminas se manifiesta por fatiga, aumento de la sensibilidad al estrés muscular y por la disminución de rendimiento.
La administración de vitamina C a dosis diez veces superior a la recomendada tiene un claro efecto en el aumento de la resistencia a la fatiga, sin embargo, está acompañada de múltiples efectos secundarios.
La vitamina C aumenta la absorción de hierro, pero la ingesta de megadosis provoca sobrecarga de hierro, aumentando el riesgo de enfermedades del corazón. Hay pruebas de que los suplementos de vitamina C (500 mg) pueden disminuir los niveles de vitamina B12.
En cuanto a los minerales, el calcio juega un papel importante en la conducción nerviosa,
contracción muscular y la calcificación de hueso. El hierro es esencial para la formación de hemoglobina, que desempeña un papel importante en transporte de oxígeno a los tejidos, cuando el ejercicio físico. El magnesio es importante en el proceso de la relajación muscular e interviene en la síntesis de ATP y osificación. El potasio participa en todos los procesos celulares incluyendo la función neuromuscular y la despolarización cardiaca. El sodio y el cloro son importantes en la regulación de los fluidos corporales.
No hay evidencia científica de que una mayor ingesta de vitaminas y minerales
mejore el rendimiento. Por lo tanto, no se recomienda el consumo de estos
suplementos si se tiene una dieta equilibrada.
mejore el rendimiento. Por lo tanto, no se recomienda el consumo de estos
suplementos si se tiene una dieta equilibrada.
Suplementos de L-Carnitina
La carnitina es una sustancia que tiene una estructura química como una vitamina, que funciona como un biocatalizador aumentar el transporte de ácidos grasos través de la membrana mitocondrial permitiendo su uso por las células musculares para el metabolismo energético, evitando así la utilización del glucógeno muscular, lo que retrasa la fatiga en ejercicios de resistencia. También reduce la formación de ácido láctico. El exceso de carnitina puede producir dolor muscular (mialgias).
Suplementos de creatina
La creatina es una de las sustancias ergogénicas (productoras de fuerza) de última generación y puede obtenerse a través de comer carne o ser sintetizada en el cuerpo en el páncreas, el hígado y riñones utilizando los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Es uno de los constituyentes de fosfocreatina, que actúa como reserva de los niveles celulares de ATP. Su acción ergogénica podría ser explicada por la mejora de la resíntesis ATP por la fosfocreatina, mejorando así el trabajo intensivo y de corta duración, que básicamente utiliza el metabolismo anaeróbico del lactato.
Algunos estudios han demostrado su eficacia en las actividades ergogénicas de menos de 30 segundos y su ineficacia en las actividades que duran entre 80 y 110 segundos. Sin embargo, algunos estudios recientes han demostrado su ineficacia ergogénica en pruebas de velocidad en atletismo y natación.
Sus beneficios metabólicos son:
- la aceleración de la reposición de fosfocreatina, facilitando la recuperación de la energía;
- atenuación de la reducción de amoníaco y pH intracelular y la sangre, lo que limita la fatiga;
- mejora de la capacidad y velocidad de transporte de sustratos energéticos entre el citoplasma y mitocondrias, facilitando la recuperación de los niveles de ATP o energía durante las pausas de esfuerzos intensos y prolongados;
- facilitación de liberación de iones de calcio, acelerando los procesos de contracción-relajación.
El uso de la creatina, debe comenzar con 0,3 g / kg de peso, 25 gramos dividido en cinco dosis de 5 gramos, durante 5-6 días, para ganar rápidamente peso y masa muscular, (este aumento es causado por la retención de agua en el músculo). El mantenimiento se realiza con una dosis de 2,5 a 5 g / día. El exceso de creatina se excreta por los riñones, por lo que en la mayoría de los casos no se producen efectos adversos.
Se describen como efectos adversos potenciales rotura muscular, cambios gastrointestinales y renales, calambres o deshidratación, entre otros. No hay estudios publicados que confirmen la asociación entre la suplementación con creatina y el daño a los riñones, el hígado o calambres musculares.
Los vegetarianos son los atletas que más podrían beneficiarse de la ingesta de creatina, ya que no comen carne por lo que tienen una menor ingesta de creatina.
Bebidas Energéticas
Es muy importante la ingesta de líquidos antes, durante y después de los entrenamientos y competiciones. Por cada caloría consumida, es necesaria 1 mililitro de agua. Por lo tanto, un atleta que ingiere 3000 calorías necesita 3.000 ml (3 litros) de agua, aunque parte del líquido se encuentra en los alimentos.
Todavía no ha podido establecer un estándar ideal para las bebidas deportivas, teniendo en cuenta las diferencias individuales e incluso el clima.
El consumo de grandes cantidades puede causar problemas trastornos gastrointestinales. Los hidratos de carbono solubles son generalmente bien digeribles y la fructosa es la única que puede causar problemas gastrointestinales si se ingiere por encima de 35 gramos. Las diversas bebidas energéticas son fabricadas con altas cantidades de hidratos de carbono, cantidades altas de cafeína y una cantidad extra de taurina y glucuronolactona, con el fin de aumentar el rendimiento. No hay evidencia científica sobre los beneficios de las bebidas energéticas ni sobre sus efectos secundarios.
Las bebidas energéticas o las bebidas isotónicas son bebidas que contienen una
concentración de minerales similares a los de los fluidos corporales humanos. Básicamente contiene agua, hidratos de carbono, sodio y potasio y en algunos casos pueden incluir otros minerales y vitaminas.
Algunas bebidas energéticas contienen cafeína en la composición, que es una
estimulante del sistema nervioso central y reduce la percepción del esfuerzo, cambiando el umbral del dolor y mejorando el rendimiento. La cafeína tiene efectos diuréticos, que pueden menoscabar la hidratación en actividades físicas prolongadas.
Suplementos con esteroides anabólicos
Los esteroides anabólicos son los fármacos más utilizados en el deporte de alta competición, especialmente en deportes que requieren gran fuerza física.
Los más utilizados son la nadrolona, oxandrolona, stanozolol y testosoterona. Su acción se basa en su efecto anti-catabólico y su actividad anabólica, promoviendo incrementos en la masa ósea y muscular y la síntesis de proteínas.
Sin embargo, los estereoides se han asociado con un número de efectos secundarios importantes:
- efectos en el sistema nervioso central (agresividad),
- enfermedades cardiovasculares (hipertensión arterial, riesgo de accidente cerebrovascular, aumento del
- colesterol),
- efectos musculoesqueléticos (ruptura de tendones),
- efectos dermatológicos (acné y seborrea),
- masculinización en mujeres (hirsutismo, disminución en el volumen del pecho, amenorrea)
- y problemas reproductivos en el hombre (cáncer de próstata, disminución de la fertilidad)
En cuanto al aumento de la fuerza muscular, hay tres mecanismos propuestos:
- una acción directa sobre el aumento de la síntesis de proteínas en el músculo;
- un bloqueo del efecto catabólico de los glucocorticoides, mediante el aumento de la cantidad de
- hormona anabólica disponible;
- y un aumento de la agresividad, proporcionando mejor cantidad y calidad de fuerza.
Hormona de Crecimiento
La hormona del crecimiento estimula el crecimiento del hueso y el tejido blando y la absorción de las proteínas, es útil en la construcción y la recuperación del tejido muscular.
Según los estudios realizados, durante el ejercicio constante , se libera hormona del crecimiento y esta cantidad se incrementa a medida que se intensifica el ejercicio. Esto es debido a la actividad física estimula la producción de opioides endógenos, que inhiben la producción hepática de la somatostatina, una hormona
que reduce la liberación de la hormona del crecimiento.
Según los estudios realizados, durante el ejercicio constante , se libera hormona del crecimiento y esta cantidad se incrementa a medida que se intensifica el ejercicio. Esto es debido a la actividad física estimula la producción de opioides endógenos, que inhiben la producción hepática de la somatostatina, una hormona
que reduce la liberación de la hormona del crecimiento.
Sustancias alcalinizantes
Las sustancias alcalinas más comúnmente usadas son el bicarbonato de sodio, que reduce la la fatiga y mejora la resistencia en el ejercicio de baja intensidad y el aspartato, potasio y magnesio, que mejoran la resistencia aeróbica. El magnesio participa como cofactor en el proceso de producción de energía de las bombas de sodio / potasio en la membrana celular. Su suplementación mejora la fuerza, la resistencia, la recuperación del esfuerzo y reduce la probabilidad de lesiones y calambres.
Dieta equilibrada
Una dieta variada y equilibrada proporciona todos los nutrientes que un individuo necesita procesos fisiológicos y de crecimiento. Esta debe incluir todos los nutrientes en las cantidades y proporciones adecuadas para el mantenimiento de la vida.Los nutrientes se clasifican en diferentes grupos: los macronutrientes que consisten en los hidratos de carbono, lípidos y proteínas; y los micronutrientes formados por
vitaminas y minerales.
Los hidratos son fuente de carbono y energía deberían representar del 50 al 60% de los
calorías diarias de un adulto sano. Los lípidos también proporcionan energía
y son componentes estructurales de muchas células del cuerpo, que incluyen 25-
30% de las calorías totales. Las proteínas desempeñan múltiples roles, y
son requeridas en la formación, el crecimiento y desarrollo de los tejidos del cuerpo,
en la formación de enzimas que regulan la producción de energía, en particular cuando
las reservas de hidratos de carbono se reducen. Estos deben estar presentes en
dieta diaria en una proporción de 10 a 15% de las calorías totales.
Las vitaminas regulan los procesos metabólicos, funcionando como coenzimas.
Se puede dividir en dos grupos: liposolubles (A, D, E y K) e hidrosolubles
(vitaminas B y vitamina C).
Los minerales están involucrados en la regulación del metabolismo y son componentes de
enzimas y hormonas .
Una alimentación saludable requiere equilibrio y la variedad de alimentos de diferente
grupos. En general, no hay necesidad de tomar ningún suplemento
cualquier nutriente cuando se tiene la costumbre de una dieta equilibrada, acompañada de
ingesta adecuada de líquidos. El consumo de agua es crítico, ya que este
en la composición de las células de todo el cuerpo y participar en una enorme
variedad de procesos metabólicos .