¿Qué es un alimento "rico en nutrientes"?
Un alimento rico en nutrientes contiene muchas vitaminas y minerales (también llamados micronutrientes), pero pocas calorías. Las vitaminas y minerales nutren su cuerpo y ayudan a mantener la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Usted puede obtener estos micronutrientes a través de una variedad de alimentos saludables, como frutas, verduras, cereales, legumbres, nueces, productos lácteos sin grasa, carnes magras y pescado.
¿Qué pasa si no consigo alimentos ricos en nutrientes suficientes en mi dieta diaria?
Si usted no come una variedad de alimentos ricos en nutrientes, puede no estar recibiendo todos los micronutrientes que su cuerpo necesita.
¿Cuáles son esos micronutrientes?
| Nutrientes | Fuentes alimenticias |
|---|---|
| Calcio | Leche baja en grasa y productos lácteos sin grasa, brócoli, verduras de hojas verdes, sardinas |
| Potasio | Los plátanos, melón, uvas pasas, frutos secos, espinacas y otras verduras oscuras, peces |
| Fibra | Las legumbres (alubias y guisantes), alimentos integrales y salvado, frutas y verduras, manzanas, fresas, zanahorias, frambuesas, semillas |
| Magnesio | Espinacas, alubias negras, almendras, guisantes |
| La vitamina A | Los huevos, la leche, las zanahorias, las patatas, el melón |
| La vitamina C | Naranjas, fresas, tomates, kiwi, brócoli, pimientos rojos y verdes |
| La vitamina E | Los aguacates, nueces, semillas, alimentos integrales, espinacas y otras verduras de hoja verde oscura |
Cereales
Los alimentos integrales son bajos en grasa; también son altos en fibra y carbohidratos complejos, lo que le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y evita comer en exceso. Al elegir pan o cereal, mira la lista de ingredientes y verifique que el primer ingrediente dice "todo" frente al grano. Por ejemplo, a la "harina de trigo" o "harina de avena integral"; enriquecida u otros tipos de harina se les ha eliminado por lo general la fibra y nutrientes importantes. Busque alimentos integrales que tengan por lo menos 3 gramos de fibra por porción.
Buenos ejemplos son:
- Copos de avena
- Pasta de trigo integral
- Galletas integrales
- El arroz integral, cebada, arroz salvaje, trigo sarraceno, maíz entero y trigo partido
- Tortillas de trigo integral
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa. Agregan sabor, nutrientes y variedad a su dieta. Busque frutas y verduras coloridas, especialmente vegetales verdes y frutos oscuros. Si puede, elija productos de producción orgánica , ya que pueden ser más nutritivos y debe estar libres de pesticidas.
Buenos ejemplos son:
- El brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas
- Verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas, la col rizada, la col y la col china
- Lechugas verdes oscuras
- Zanahorias, patatas, calabaza y nabos
- Guisantes, judías verdes, pimientos y espárragos
- Manzanas, ciruelas, mangos, papaya, piña y plátanos
- Los arándanos, fresas, cerezas, granadas y uvas rojas o moradas
- Las frutas cítricas, como el pomelo y las naranjas
- Melocotones, peras y melón
- Los tomates y los aguacates
Carne, aves, pescado y legumbres
El pescado fresco debe tener un color claro, aspecto húmedo, un olor y firme limpio, con carne elástica. Si el pescado fresco de buena calidad no está disponible, elija congelado o enlatado bajo en sal. Cocer al vapor, hornear y asar a la parrilla son las formas más saludables de preparar el pescado.Los pescados azules capturados en la naturaleza, como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas, son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, pero todos los peces contienen una cierta cantidad de este ácido graso saludable.
Quitar la piel y la grasa visible de las aves antes de cocinar. Las pechugas de pollo son una buena opción, ya que son bajas en grasa y altas en proteínas. Hornear, asar a la parrilla y asar son las formas más saludables de preparar las aves de corral.
Las legumbres son fuentes no cárnicas de proteínas que también pueden satisfacer las recomendaciones de proteína.
Elija carne baja en grasa, cortes magros de carne de vacuno o de cerdo. Recorte la grasa antes de cocinar. Recortar cualquier, grasa separable antes de comer. Lo mejor es limitar la frecuencia con que usted come carne de res, carne de cerdo, ternera y cordero, porque incluso los cortes magros contienen una gran cantidad de grasa y colesterol en comparación con otras fuentes de proteínas.
Lácteos
Elija leche descremada.
Pruebe quesos sin grasa.
El yogur natural sin grasa puede reemplazar la nata en muchas recetas. (Para mantener la textura, mezcle 1 cucharada de fécula de maíz en cada taza de yogur que emplee en la cocina.)